Quédate en casa ¡pero muévete! 5/5 (20)

Siguiendo las recomendaciones sobre realización de ejercicio físico durante el aislamiento por prevención o contagio del #COVID_19, decidimos realizar una lista de reproducción en nuestro canal de youtube con un serie de vídeos con ejercicios sencillos y adaptables a distintos niveles de condición física. Todas las propuestas expuestas se pueden realizar en casa sin necesidad de disponer de ningún material específico, simplemente aprovechado cosas de las cuales se dispone en el hogar.

El objetivo no ha sido otro que evitar las consecuencias negativas para la salud que supone la prolongación de la inactividad o de la conducta sedentaria, estado que pueden verse aumentado debido a la inesperada situación.

No disponer del material típico para la práctica de ejercicio no tenía que ser un problema así que optamos por darte múltiples opciones con utensilios como: perchas, zapatillas, almohadas, mochilas, cucharones, etc.

Son sesiones dónde pretendemos estimular todo el organismo, es decir: los músculos, articulaciones, el sistema cardio-pulmonar (corazón y respiración) y ¡cómo no! el cerebro. Trabajamos cuerpo y mente y conseguimos beneficios para la salud física y mental.

Describimos, brevemente, los vídeos y su contenido para que puedas iniciar tu actividad en el orden que consideres oportuno y teniendo en cuenta tu nivel de condición física actual. De todos modos, todos los vídeos incluyen adaptaciones y progresiones para que tod@s podamos sacarle provecho.

Si eres principiante no superes un nivel de percepción de tu esfuerzo de un 5/6 sobre 10. Fíjate en el siguiente cuadro:

Puedes clicar encima de cada título para acceder directamente.

Sesión 1 ¿Empezamos? (23 min) Sencilla y cortita para empezar si hace días que no te mueves. Necesitarás un trapo de cocina o similar y una manta o esterilla para ponerla en el suelo.

Sesión 2 ¿Tienes una silla? (28 min) Algo más larga y con opciones de intensidad un poquito más exigentes, pero siempre son opciones, así que realiza la sesión al nivel que necesites.

Sesión 3 ¡Las zapatillas en las rodillas (23 min)Una sesión divertida, ideal para compartir con los más pequeños de la casa, pero como siempre apta para tod@s.

Sesión 4 Las perchas también molan (29 min) Más larga y con opciones al final algo más exigentes. ¡Vamos a utilizar una percha! Tienes la opción de terminar un poquito antes y guardarte para más adelante los ejercicios del final.

Sesión 5 ¡Unos pantys para ser más fuerte! (31 min) Sesión muy completa y muy adaptable a diferentes niveles. Como en la anterior, si eres principiante puedes optar por acortar un poco el tiempo. Vamos a emplear una banda elástica, si la tienes, y sino unos pantys, medias, cinturón de albornoz o similar.

Sesión 6 Los retos del papel higiénico (28 min) Otra sesión divertida y distraída para todos los miembros de la familia. La red está llena de retos con el papel higiénico ¿Probamos?

Sesión 7 La hoja de papel (22 min) Sesión cortita y curiosa, solo utilizamos una hoja de papel. Ideal para iniciarte a trabajar probando algún reto sencillo y divertido (también con versión difícil para los más atrevidos y flexibles de la casa).

Sesión 8 ¡Las mochilas no son malvadas! (32 min) Esta propuesta se puede hacer cargando o no la mochila. Cargar la mochila es una forma de aumentar la intensidad, pero puedes realizarla sin nada dentro. En algunos ejercicios en vez de mochila puedes llenar una bolsa de la compra para tener algo de carga, pero siempre es opcional. Acorta la sesión si lo necesitas.

Sesión 9 ¡Que el ritmo no pare! (19 min) Sesión especial para personas con movilidad reducida. Esta sesión se puede realizar en su versión de pie o versión sentado, para que personas con movilidad reducida también participen y realicen actividad. Anima a los que más lo necesitan a participar.  Es apta para toda la familia, trabajamos el ritmo y la coordinación. 

Sesión 10 ¡Que no te de palo moverte! (28 min) Utilizar el palo de la escoba nunca había sido tan divertido. Es una sesión para tod@s, muy adaptable.  Incluye dos retos al final: el primero es relativamente fácil, el segundo requiere ser una persona flexible y haber realizado ejercicios parecidos antes.

Sesión 11 ¡Alcemos nuestras tazas por la salud! (31 min) Sesión dónde empleamos 2 tazas y dos pinzas de la ropa. Trabajamos de forma similar a las anteriores, implicando todo el cuerpo, pero añadimos también elementos de coordinación y atención a la tarea ¡Cargar con las tazas es opcional!

Sesión 12 “Hoy no me puedo levantar” (27 min) Sesión especial para personas encamadas (primera parte) o que salen de una situación de inactividad prolongada por enfermedad. También indicada en períodos de dolor lumbar o de espalda en general sin causa específica. La primera parte de esta sesión sería la tarea más sencilla e inicial de todas las propuestas. Vamos a cambiar la letra de la canción: “Hoy ya me puedo levantar”.

Sesión 13 ¿Los calcetines pesan? (28 min) Vamos a emplear unos calcetines largos y unos botes de legumbres (puedes utilizar cualquier objeto pesado que puedas meter dentro del calcetín). Haremos un buen trabajo de movilidad articular, equilibrio (propiocepción) y reforzaremos la musculatura de todo el cuerpo. Los retos de equilibro al final son opcionales, ideales para los niños.

Sesión 14 Buenos libros para tus cervicales (31 min) Especial zona cervical. Si teletrabajas recuerda que hacer “descansos activos” entre horas y mantener los niveles mínimos de actividad física diaria es la mejor opción para prevenir molestias musculares y articulares. Si sientes rígida tu zona cervical (del cuello hacia los hombros) esta sesión es ideal. Tómate tu tiempo y realiza los ejercicios que mejor te sienten, recupera, a tu ritmo, la sensación de control.

Sesión 15 Final de la primera temporada (29 min) Ofrecemos un resumen para recordar que existen múltiples posibilidades para hacer ejercicio con material casero. Además mostramos una forma de organizar la sesión que a veces se utiliza en entrenamientos deportivos (aunque aquí no perseguimos ese objetivo). Proponemos trabajar en un circuito con intervalos de tiempo permitiéndote ir con el ritmo e intensidad que tu necesites. Muy adaptable y versátil.

Aquí os dejamos el enlace directo a toda la lista de reproducción. Compártela con aquell@s que le van a sacar provecho:

Este recopilatorio de vídeos se ha creado y se está divulgando de forma totalmente altruista. Nuestra intención es, simplemente, aportar nuestro granito de arena para concienciar al mayor número de personas de que es imprescindible permanencer en  casa, pero sin que esto suponga descuidar nuestra salud física y mental.

De nuevo recordar que lo más importante es que evitemos largos periodos de inactividad, no hace falta proponerse grandes metas si estás empezando, cada uno avanza a su ritmo. Podéis hacerlo con estas propuestas o  con las opciones de muchos otros compañer@s. A fecha de hoy, la red nos ofrece variedad de alternativas. Eso sí, dejad que los profesionales os aconsejen cuáles son las mejores opciones en vuestro caso. Tenemos que tener en cuenta que para subir vídeos o información a las redes no se precisan requisitos y hay que saber filtrar.

Un fuerte abrazo a tod@s, #EsteVirusLoParamosEntreTodos

#quedateencasa

#yomequedoencasa

Os dejamos un enlace a el “Juego de la Oca” adaptado para movernos más estos días. Lo han preparado unos compañeros fisioterapeutas con mu ho cariño: Juego de la Oca Osteon Fisioterapia

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