Dicen que los aperitivos o snacks entre horas pueden echar a perder una correcta alimentación, sobretodo si las elecciones no son las más adecuadas. Curiosamente con la actividad física (AF) pasa lo contrario, “el picoteo” de AF entre horas puede ser una buenísima herramienta para mejorar nuestra salud1 y evitar los típicos impedimentos o barreras para poder iniciar y mantener un programa de ejercicio estructurado como es la falta de tiempo, el coste económico, la falta de equipamiento o la baja forma física.
La AF esporádica la entenderemos como cualquier actividad que forme parte de nuestra vida diaria que no se realice con fines recreativos o de salud y no requiera sacrificio de tiempo de ocio2. Por ejemplo, podríamos citar los desplazamientos que realizamos caminando o en bici cuando nos movemos de un lugar a otro (de casa al trabajo, al supermercado, al instituto o universidad…) subir escaleras o tareas como cargar bolsas de la compra pesadas o limpiar la casa.
Como podemos apreciar, la AF esporádica no estará influida por las barreras anteriormente mencionadas ya que se trata de actividades que forman parte de nuestra rutina diaria.
La clave está en buscar oportunidades para realizar AF esporádica que sea de una intensidad superior a la AF del resto del día2. En un estudio de la universidad de Canadá observaron que simplemente con subir 60 escalones (el equivalente a 3 pisos) 3 veces al día durante 6 semanas se consigue un aumento del consumo de oxígeno y de la potencia de las extremidades inferiores en gente sana sedentaria1.
Si lo pensamos bien, el ejemplo del estudio mencionado, puede ser perfectamente el equivalente a subir las escaleras del metro, de casa o de trabajo un par o tres de veces al día.
La AF esporádica de intensidad elevada podemos decir que es lo más parecido a hacer entrenamientos de alta intensidad dentro de nuestro día a día, nos aporta beneficios para la salud con un mínimo de inversión de tiempo. La clave está en aumentar la intensidad de la AF más que en aumentar el tiempo que invertimos en movernos.
En otra investigación realizada en Copenhague donde más del 50% de los desplazamientos que realizan las personas son a pie o en bicicleta se observó que la mayor esperanza de vida y el menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular la tenían aquellas personas que realizaban los desplazamientos diarios de mayor intensidad y no aquellas que realizaban unos desplazamientos de mayor duración.
Para poner en práctica estos cambios de intensidad compartimos algunos ejemplos de aperitivos de AF que podremos realizar a lo largo de nuestra jornada:
- Caminar a paso ligero para no perder el autobús o para llegar un ratito antes de lo habitual (con una buena canción seguro que ganamos ese punto extra de intensidad).
- Escoger realizar los trayectos habituales en bicicleta (en este caso: sin música y con el casco).
- Elegir subir escaleras: en el metro, en el instituto, en el trabajo, en los centros comerciales. Tenemos multitud de ocasiones y además, el ritmo lo eligimos nosotros.
- Cargar con las bolsas de la compra o de la basura. Si vamos al supermercado podemos aparcar más lejos de lo habitual. Si vamos a los contenedores de reciclaje podemos elegir aquellos que quedan dos o tres calles más allá.
- Jugar con nuestros hijos, nietos, sobrinos, a juegos de los de antes, sin pantallas ni teclados.
Con estos snacks de AF estamos ganando salud, seguro que nuestro cuerpo lo agradecerá enormemente con el paso del tiempo.
Vicente Beltrán, Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte. Col. 52.196. @Vic_BelGa
Referencias bibliográficas
Skelly, L. E., Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Little, J. P. & Gibala, M. J. Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl. Physiol. Nutr. Metab.1–14 (2019). doi:10.1139/apnm-2018-0675
Stamatakis, E. et al.Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT? Br. J. Sports Med.bjsports-2018-100397 (2019). doi:10.1136/bjsports-2018-100397