Teletrabajo saludable ¡Mola! 5/5 (8)

Es posible que estos días tus hábitos se hayan visto obligados a cambiar. Los primeros días fue más complicado, pero tras estas dos semanas largas, seguro que ya te has empezado a adaptar. Muchos de nosotros hemos transformado un rincón de nuestro hogar en el lugar de trabajo, en nuestra oficina improvisada.

El teletrabajo ha sido la única opción para mantener nuestra actividad laboral y es muy probable que esta condición haya supuesto una disminución considerable de nuestros niveles habituales de actividad física.

Durante muchos años, se han considerado los aspectos ergonómicos como causa y solución a los dolores articulares y musculares que son comunes en aquellas personas que trabajan frente a un ordenador. Pero actualmente se conoce que, aun teniendo en cuenta las más adecuadas soluciones ergonómicas, las molestias más comunes son causadas por el mantenimiento de largos períodos de inactividad, refiriéndonos a inactividad como todas esas situaciones en las que estamos sentados o acostados sin gastos metabólicos considerables (de 0 a 1 METs).

Así pues, conviene que repitamos muchas veces: ¿La mejor postura? ¡La que poco dura! La postura durante las tareas de bajo consumo metabólico no es la principal causa de las típicas e indeseadas molestias. Es cierto que el hecho de adecuar la silla, la altura de la pantalla y la posición de tus brazos puede contribuir a que logres estar más o menos tiempo “cómodo” en una posición, pero cuidar la “higiene corporal”, no te exime de las consecuencias de la inactividad.  Sin embargo hay que recalcar, que cuando hablamos de levantar cargas, actividades deportivas o laborales repetitivas: la ergonomía juega un papel relevante.

Dicho esto, no hay que tirarse de los pelos por estar sentado, ya que no tiene nada de malo, simplemente debemos entender que cuando ya no sabemos cómo ponernos para estar cómodos en una silla, probablemente es porque llevemos un buen rato, así que, deberíamos optar por levantarnos, hacer un gran bostezo, ir a beber agua, lavarnos la cara y regresar.

Si estos días teletrabajas, te aconsejamos que realices pausas, breaks en los que aproveches para hacer algunos ejercicios sin tener que ponerte el chándal1-3. La idea es activar la musculatura, el sistema cardio-respiratorio y mover las articulaciones en general.

Estar más de seis horas inactivo contribuye al desarrollo de múltiples enfermedades metabólicas: diabetes, osteoporosis, obesidad, cardiopatías… La actitud sedentaria prolongada es perjudicial para nuestro organismo1-3. Así que intenta programar unas pausas durante tu jornada laboral. Te mostramos, a continuación, ejercicios sencillos que puedes practicar durante tus pausas. (Los 5 primeros basados el estudio de Carter y colaboradores4, los demás de cosecha propia 😉)

Enlace al vídeo

Pausas activas #teletrabajo

Queremos recordarte que lo importante es realizar esta pausa activa, aunque decidas hacer otra cosa: caminar por casa, barrer, bailar, etc. Teniendo en cuenta que estás en tu casa, no te cortes, haz lo que te apetezca, que te haga sentir bien. 

Además de mover el cuerpo, aprovechamos para hacer un descanso visual, por lo que te sugerimos que, justo entonces, olvides el teléfono móvil, o seguirás inmóvil mirando otra pantalla. No tiene mucho sentido ¿No crees?

Para concluir, os dejamos las siguientes recomendaciones1-4:

  • Programa pausas activas durante las horas de trabajo. Se aconseja realizar una pausa de 5-15 minutos cada 45 – 90 minutos.
  • Adecua tu espacio para poder trabajar cómodo.
      • Si no puedes apoyar los codos y el antebrazo, tu mesa es muy alta o tu silla muy bajita.
      • Tienes que poder leer bien la pantalla sin necesidad de acercarte a ésta. Si no es así, aumenta el tamaño de la letra.
      • Buena luz, mejor natural.
      • Con tus pies tienes que poder tocar al suelo, sino enseguida estarás incómodo, dado que cuando se oprime el sistema circulatorio o nervioso, el cuerpo nos pide movimiento.
  • Planifica tu horario para hacer sesiones de ejercicio en casa, un mínimo de 30 minutos al día de actividad moderada o vigorosa (según tu nivel) para cumplir con los requisitos mínimos de la Organización Mundial de la Salut*

*¡Os enlazamos este vídeo de un circuito con material casero! 

Y visto lo expuesto, el teletrabajo tiene sus ventajas ¿no creéis? Las pausas activas no las harías igual si tuvieras a tus compañeros y compañeras delante… en casa pues: ¡Libertad absoluta! Aprovéchala.

Un teleabrazo desde Lleida ¡seguimos en casa por el bien de tod@s!

Clara Bergé

Fisioterapeuta y TAFAD


Bibliografía:

  1. Swartz et al. Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011 8:69. 
  2. Dogra, S. et al. Disrupting prolonged sitting reduces IL-8 and lower leg swell in active young adults. BMC Sports Sci Med Rehabil 2019: 11. 
  3. N. Healy et al. Breaks in Sedentary Time: Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care 2008:Apr; 31(4): 661-666
  4. Carter, S.E. et al. Energy expenditure and heart rate response to breaking up sedentary time with three different physical activity interventions. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 25, Issue 5, 2015: 503 -50

Enlaces de interés:

Actividad laboral sedentaria

Trabajando desde casa UMA-Salud

Pausas activas: la receta para combatir el sedentarismo laboral

 

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